Modération. Telle est l’attitude à adopter pendant les fêtes si vous ne souhaitez pas absorber trop de kilos ou faire du tort à votre corps. C’est en tout cas ce que conseille Melissa Li Chin Ng, Accredited Practising Dietitian and Nutritionist au Wellkin Hospital. Elle souligne que si les mets spéciaux et autres apéritifs bien présentés peuvent être tentants, « la surconsommation des mets de fêtes peut aussi certainement avoir un impact sur notre santé ». Cela dit, si l’on sait se montrer raisonnable, on peut goûter à tout et célébrer en tranquil- lité. Quant au lendemain de fêtes, la nutritionniste nous donne bien des conseils sur la manière dont on peut se reprendre si l’on n’a pu résister à tout ce qui se présentait devant nos yeux gourmands.
Le Nouvel an rime avec les fêtes et les dîners qui s’enchaînent. « Nous sommes souvent plus indulgents quand il s’agit de ce que l’on mange pendant la saison festive », reconnaît Melissa Li. Pour ne pas tom- ber dans le piège de cette sur- consommation, elle conseille de prendre un grand verre d’eau avant de manger afin de se remplir l’estomac. « Uti- lisez des assiettes plus petites au lieu d’une grande. Vous prendrez automatiquement de plus petites portions de chaque aliment.
Goûtez seulement des portions “bite size” de chaque plat proposé. Ensuite, prenez votre temps pour manger et arrêtez de manger dès que vous êtes satisfait, même si vous pensez ne pas avoir encore l’estomac rempli. Préférez les plats qui contiennent des fruits, des légumes et des aliments céréaliers (légumineuses). Et puis faites de l’exercice ! Nous ne devons en effet pas oublier que l’activité physique peut nous aider à perdre certains des excès alimentaires pendant cette période. »
Autre astuce pour ne pas gagner trop de kilos : adopter une bonne méthode de cuisson. La nutritionniste explique : « La friture d’aliments, comme les samoussas, les croquettes ou les frites, ajoute une quantité conséquente de graisses et d’huiles que nous mettons dans notre corps. Si vous organisez une fête, il est préférable de préparer la nourriture en la grillant, en la faisant sauter, en la faisant cuire à la vapeur ou en la faisant bouillir.
Un bon substitut à la crème de cuisson, qui est très riche, est le yaourt nature. En outre, pour ajouter plus de goût à la nourriture, nous pouvons ajouter beaucoup d’herbes et d’épices et diminuer la quantité de sel et de sauces commerciales, comme la sauce soja, le ketchup et la mayonnaise. Ils sont pleins de sel, de gras et de produits chimiques. »
Melissa Li souligne par ailleurs qu’une grosse erreur souvent faite pendant la saison des fêtes est de se rendre au dîner l’estomac vide. « Chaque fois que nous sautons un repas, il y a une plus grande chance de surcharger des collations riches en matières grasses et en sucre à la célébration. Mangez un repas léger à l’avance, comme un sandwich au fromage et à la tomate, ou des fruits et du yaourt, histoire de se remplir l’estomac. »
De plus, laisse-t-elle voir, «comme nous nous occupons de la préparation des fêtes, du nettoyage et du shopping pour la fin de l’année, il est souvent plus pratique d’acheter des aliments dans les restaurants et les fast- foods ». Ce qui pose problème. « Il est en effet important de souligner à quel point ceux-ci sont riches en calories et en sel, et pauvres en fibres, vitamines et minéraux. Les aliments faits maison sont plus sains, de meilleure qualité et nous savons ce qu’il y a dedans. Si vous devez acheter de la nourriture de l’extérieur, préférez ceux qui sont grillés ou cuits, accompagnés d’une salade ou de légumes grillés, au lieu de frits. »
Concernant les boissons alcoolisées, très présentes du- rant les fêtes, celles-ci sont riches en calories (presque les mêmes que les graisses), rappelle-t-elle, et peuvent en- traîner un gain de poids non désiré. « Essayez de vous en tenir à une boisson standard par jour, comme une canette de bière, 100 ml de vin, une bois- son alcoolisée forte de 30 ml… Les boissons gazeuses, elles, sont pleines de sucre, de caféine et de produits chimiques.
Au lieu d’en boire trop, alterner avec de l’eau ou du jus de fruit frais à 100%. Les diabétiques devraient être encore plus prudents concernant l’alcool, les boissons gazeuses et les jus en boîte car ils peuvent élever leur taux de sucre dans le sang. Ceux qui prennent des médicaments devraient continuer à prendre leurs pilules régulièrement et à manger à l’heure », poursuit notre interlocutrice.
Retrouver la forme
Quels sont les moyens pour se remettre de ses excès et retrouver la forme quand on n’a su résister à toutes les tentations des fêtes ? Melissa Li explique : « Une fois les fêtes terminées, il est essentiel de se remettre sur la bonne voie et de prendre soin de son corps. La plupart des gens gagneront 1 à 2 kilos pendant les fêtes de fin d’année.
La principale manière de revenir à un mode de vie sain est de consommer des aliments fait maison. Pendant le premier jour suivant les festivités, des repas légers sont recommandés, accompagnés de beaucoup d’eau, pour aider à se débarrasser des excès dans le corps. Pourquoi ne pas essayer, par exemple, un fruit frais, un légume, des graines mélangées (chia, lin et sésame) et un smoothie au yaourt pour le déjeuner du lendemain ? Ce mélange comporte plein de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, qui sont tout ce dont nous avons besoin pour un regain d’énergie après un mois intense.
La teneur en fibres aide également à se débarrasser des toxines accumulées et l’excès de graisse des repas riches, ce qui peut ai- der à perdre les quelques kilos gagnés. Pour ceux qui ont été moins réguliers avec l’exercice physique au cours des dernières semaines, ils devraient progressivement recommencer à être actifs. L’activité physique est en effet un excellent moyen de perdre du poids et de se sentir revivre car cela permet de faire circuler le sang et l’oxygène dans le corps. Une alimentation saine compte pour 70% de la perte de poids et l’activité physique 30%. Nous avons donc besoin d’une combinaison des deux pour une gestion efficace du poids. »
Si certains ont abusé de l’alcool, il faut vite penser à s’hydrater. La nutritionniste conseille de « boire au moins 2 litres d’eau par jour et d’avoir beaucoup de repos ». Elle poursuit : « Évitez aussi le café car la teneur en caféine peut aggraver les symptômes de gueule de bois. Il est également important d’avoir un repas léger (de préférence sec en cas de nausée) pour aider à soulager les symptômes de consommation excessive d’alcool. »
Quelles idées de repas après les repas lourds des fêtes ? « C’est une bonne idée de manger plus léger après les fêtes de fin d’année. Mais les repas légers doivent également être équilibrés. Évitez les aliments riches en graisses, en sel et en sucre. Pour le déjeuner ou le dîner, on peut prendre une soupe et du pain complet ou une grande salade mixte ou un sandwich au thon et à la salade, mais sans mayonnaise. Ou encore 300 ml de smoothie aux fruits et légumes, 100 g de poulet ou poisson grillé, toujours sans sauce, avec une tasse de légumes grillés. »
Difficile cependant de résister si le frigo regorge en- core de restes de repas. Alors que faire d’eux ? « Les restes d’aliments peuvent être congelés et consommés à une date ultérieure. Cependant, ils devraient être très bien chauffés avant d’être consommés pour réduire tout risque d’intoxication alimentaire. Ils peuvent également être transformés en une option plus saine.
Par exemple, si le poulet frit était au menu pour la Saint-Sylvestre, il peut être réchauffé dans le four pour égoutter une partie de l’excès d’huile et tapoté avec un torchon absorbant pour enlever autant de graisse que possible. Le poulet cuit au four, lui, peut être déchiqueté et ajouté à une salade de légumes mélangés », suggère ainsi Melissa Li.
Quoi qu’il en soit, nombreux d’entre nous se disent, en ces périodes de fêtes, que l’on peut consommer autant que l’on le désire, se disant qu’il sera toujours temps après de faire un régime. Mais est-ce une bonne idée ? « Un régime n’est recommandé à aucun moment de l’année. Il s’agit davantage de manger sainement et d’avoir des repas équilibrés. Après Noël et le Nouvel An, il est recommandé de manger plus de fibres en termes de fruits, de légumes et de céréales complètes. Les fibres aident en effet à un bon transit et aident à diminuer le mauvais cholestérol et à contrôler l’excès de sucre dans le sang.
La moitié de l’assiette au déjeuner et au dîner devrait être composée de légumes cuits ou crus, un quart devrait être de viande maigre, de poisson, de volaille, d’oeufs, de soja ou de légumineuses, et le reste devrait être la source de glucides (pain complet, riz, pâtes, pomme de terre) », conseille notre interlocutrice.
Quant aux aliments à privilégier en temps de chaleur, Melissa Li conseille simple- ment de boire beaucoup d’eau. « À Maurice, l’été peut être très humide et chaud. La perte de liquide due à la transpiration doit être réapprovisionnée car 60% de notre corps est composé d’eau. Buvez donc 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour répondre
à vos besoins quotidiens. Et encore plus pour les personnes plus actives. Les fruits peuvent aussi être très rafraîchissants et contenir de l’eau, des vitamines et des minéraux. Les minéraux sont également perdus en sueur et doivent être remplacés. Les jus de fruits frais peuvent être d’excellentes boissons s’ils sont fabriqués sans sucre ajouté, mais les fibres de la peau et de la pulpe doivent être conservées. » Les diabétiques doivent toutefois faire attention à ne pas consommer en excès.
« Nous devrions être prudents en ce qu’il s’agit d’aliments à haut risque pendant le temps chaud. Certains aliments sont plus susceptibles de provoquer une intoxication alimentaire, en particulier lorsqu’ils sont crus ou insuffisamment cuits. Les aliments achetés dans les restaurants, les fast-foods ou les stands de restauration de rue peuvent souvent ne pas voir été suffisamment cuits ou préparés de manière hygiénique. Éviter d’en acheter, surtout à la fin de l’année lorsque la demande est plus élevée. »
Et quid des tisanes, dont on dit qu’elles sont efficaces après les excès des fêtes ? « C’est une croyance largement répandue que l’infusion aide à perdre du poids, surtout après les repas lourds. En fait, il n’y a pas d’étude scientifique qui le prouve. Mais ils ont d’autres bienfaits pour la santé, comme d’aider à une meilleure digestion, à prévenir le cancer, ralentir le vieillissement et diminuer le mauvais cholestérol. Les in- fusions telles la camomille et le tilleul peuvent aider à bien dormir après les longues nuits de la saison des fêtes », conclut notre interlocutrice.