Les fêtes terminées, il n’est pas rare que l’on affiche une petite mine à force de s’être laissé tenter par des plats très caloriques et d’avoir célébré jusqu’à des heures tardives. Dans l’entretien qui suit, Mélissa Li Ching Ng, nutritionniste à l’hôpital Wellkin, nous guide pour retrouver notre forme. « Il faut balancer alimentation et activité physique », conseille-t-elle. Elle recommande d’opter pour des repas plus légers en calories et riches en fibres et vitamines, cela, sans tomber dans une restriction trop sévère. Elle répond à nos questions sur les régimes amincissants, les kilos accumulés durant les fêtes, les risques alimentaires en période de forte chaleur, les tisanes, les ballonnements et les fruits tropicaux.

C’est connu, pendant les fêtes, on se laisse aller aux excès, que ce soit concernant l’alcool ou les aliments très riches en calories. Comment retrouver la forme après les soirées festives ? Quels types d’aliments privilégier ?

La période des fêtes rime avec invitations et réceptions. Des mets plus spéciaux que d’habitude sont souvent préparés, avec des ingrédients qui ne sont pas forcément les meilleurs alliés santé. Le fromage, la crème, les boissons alcoolisées et gazeuses, les pâtisseries ou le chocolat font partie de ces aliments présents aux fêtes de fin d’année. S’ils sont bons en bouche, ils ne font pas autant de bien à notre corps lorsqu’ils sont consommés en excès, car ils sont riches en sucre, sel et matières grasses. Après la période festive, on se retrouve parfois avec quelques kilos en plus ou une sensation de fatigue due à une mauvaise alimentation. Comment faire pour se sentir mieux ? On se reprend en main dès le début de l’année. Il nous faut balancer alimentation et activité physique ! Pour permettre à notre corps d’éliminer ces kilos superflus, l’énergie que l’on dépense (à travers les exercices ou activités du quotidien) doit être supérieure à l’énergie que nous mettons dans notre corps (à travers la nourriture). On opte pour des repas plus légers en calories mais riches en fibres et vitamines, tels que les fruits et les légumes et les aliments à base de céréales complètes. À noter que les méthodes de cuisson sont aussi importantes que les ingrédients utilisés. Les cuissons au four, à la vapeur ou en sauté sont à privilégier pour leur faible utilisation en matière grasse. Il est recommandé de faire au moins 30 minutes d’exercice par jour pour garder la forme ou pour perdre du poids.

Il faut néanmoins faire attention à ne pas basculer dans le régime excessif, n’est-ce pas?

En effet, on peut basculer dans l’autre extrême en essayant de faire attention à son poids. Contrôler son alimentation après les fêtes est important mais il faut faire attention à ne pas trop en faire car une restriction alimentaire trop sévère peut avoir des effets néfastes sur la santé. Il suffit de contrôler ces portions et d’éviter les aliments trop gras ou sucrés et d’incorporer une ou plusieurs activités physiques pour brûler la matière grasse en trop.

Êtes-vous pour les régimes minceur ?

Les régimes minceur sont recommandés pour les individus qui sont en surpoids ou obèses, cela pour prévenir les maladies non-transmissibles (diabète, hypertension, maladies cardiaques) ou mieux contrôler celles-ci pour ceux qui en sont déjà atteints.
Néanmoins, les régimes amaigrissants ne doivent pas être suivis sur un long terme car cela peut avoir des conséquences graves sur la santé. Il est bien d’être suivi par un médecin ou/et un(e) nutritionniste/diététicien(ne) pour s’assurer que l’on soit sur la bonne voie.

Quels peuvent être les dangers de tels régimes?

Mal suivis, les régimes minceur peuvent avoir des effets indésirables sur la santé. Un régime trop restrictif ou pas approprié pour certaines conditions peut avoir des résultats contraires et causer plus de dégâts que de bienfaits. Par exemple, les régimes hyperprotéinés et bas en féculents ne sont pas conseillés pour certains individus souffrant de maladies rénales car cela pourrait davantage endommager les reins. Ou encore les personnes atteintes de diabète devraient faire attention aux régimes où l’on mange qu’une ou deux fois par jour. Les diabétiques ayant le taux de glycémie sensible peuvent se retrouver en hypoglycémie (taux de sucre trop bas) à cause d’une sous-alimentation, surtout s’ils sont sous traitement. Les régimes trop restrictifs peuvent souvent causer des carences en nutriments, tels que le fer ou les vitamines, qui sont essentiels au bon fonctionnement du corps. Par exemple, les féculents, qui sont fréquemment exclus dans les régimes minceurs sont aussi source de fibre (pour un bon transit et pour prévenir les maladies non-transmissibles).

Que faut-il bien prendre en compte quand on fait un régime minceur?

Pour qu’un régime minceur soit efficace, il faut que l’alimentation soit avant tout équilibrée. On a tous besoin de protéines, féculents, fibre, vitamines, minéraux et de bonnes graisses, mais la quantité sera différente pour chaque personne. Pour perdre des kilos en plus, on limite la portion de féculent (riz, pâte, pain, pomme de terre..) et on mise plus sur les légumes ou fruits cuits ou crus et sur les protéines maigres. Il est important aussi de ne pas sauter de repas pour éviter les grosses fringales, où l’on finit souvent par manger beaucoup plus et surtout n’importe quoi.

Comment lutter contre la gueule de bois?

La gueule de bois est largement due à une déshydratation après avoir consommé de l’alcool en excès. La première chose à faire est de se réhydrater en buvant beaucoup d’eau! Manger quelque chose de léger et de sec peut également aider à faire passer les effets de l’alcool. Il faudra aussi beaucoup de repos pour récupérer. Pour éviter la gueule de bois, pensez à ne pas consommer de l’alcool sur un estomac vide et prenez-en en modération.

Comment se débarrasser des kilos accumulés durant les fêtes ?

Il faut se remotiver le plus tôt possible. La motivation est la chose la plus importante pour perdre du poids et surtout ne pas s’attendre à ce que la perte de poids se fasse du jour au lendemain. C’est un long processus qui peut s’étendre sur plusieurs mois. Une baisse de poids trop rapide peut être dangereuse car des moyens extrêmes sont souvent utilisés et peuvent résulter en carences, perte de masse musculaire ou en déshydratation. Les fibres sont nos meilleurs alliés pour contrôler le poids. Elles permettent de remplir l’estomac et sont plus lentes à digérer, ce qui fait qu’on a une sensation de satiété beaucoup plus longtemps avec une alimentation riche en fibre. Si vous trouvez que vous avez souvent des petits creux, essayer de boire un grand verre d’eau et attendez un peu. Le cerveau confond parfois la soif pour la faim. Si vous avez toujours faim après quelques minutes, optez pour des snacks sains comme un yaourt, un smoothie de fruits et légumes ou des biscuits à base de blé complet. Le mot-clé de toute bonne alimentation est la “modération”.

Les tisanes sont-elles recommandées ?

Les tisanes et le thé vert sont remplis de bienfaits. Ces breuvages aident à une bonne digestion. Certaines études scientifiques ont aussi prouvé que le thé vert peut aider à contrôler le taux de mauvais cholestérol et a des propriétés antioxydantes qui peuvent aider contre certains cancers. Mis à part ces bienfaits, les tisanes et le thé vert sont d’excellentes boissons sans sucre pour se garder hydraté et peuvent remplacer d’autres boissons telles que les jus de fruits ou boissons gazeuses remplies de sucre et de produits chimiques.

Que faire si on a des ballonnements?

Les ballonnements peuvent être le résultat d’une mauvaise digestion ou de trop grands écarts entre les repas. Il est important de manger à des heures régulières. Des petits repas plus fréquents peuvent aider à une meilleure digestion et surtout prenez votre temps pour manger. Les probiotiques présents dans le yaourt ou en supplément sont aussi recommandés pour un bon transit et ainsi diminuer les ballonnements. Les épices comme la cannelle, le safran ou le petit anis sont aussi efficaces pour lutter contre les gaz – à utiliser en infusion ou dans les repas.

C’est la saison des fruits d’été, comme les letchis, les melons d’eau et les mangues. Peut-on manger à volonté ou y a-t-il des risques d’excès de sucre dans le corps ?

Les fruits sont généralement bons pour la santé dû à leur forte teneur en vitamines et fibres. Les fruits tropicaux en saison sont encore plus riches en nutriments car on les consomme plus proche de la récolte et ils sont donc plus frais. Ils sont remplis de vitamines, surtout la vitamine C qui nous aident pour un bon système immunitaire. Ils sont aussi riches en antioxydants. Il faut par contre faire attention à leur teneur en sucre, particulièrement parce qu’il est facile d’en consommer en excès car ils sont rafraîchissants. Ceux atteints du diabète doivent être plus vigilants en consommant ces fruits parce qu’ils peuvent affecter leur glycémie. Les diabétiques peuvent prendre ceux qui sont à moitié mûrs et ne pas dépasser deux portions par jour (une portion est équivalente à une tasse ou presque).

Le mois de janvier est l’un des plus chauds. Un rappel des risques des vagues de chaleur sur la santé ?

Plus il fait chaud, plus on transpire, plus on perd de l’eau. Si on perd trop d’eau on peut se déshydrater. Un manque de fluides dans le corps peut se manifester par la fatigue, une sensation de faiblesse, ou par des vertiges. Il est donc essentiel de consommer plus de fluides pendant l’été. L’eau est, bien sûr, la boisson la plus adaptée pour se réhydrater mais les jus de fruits frais ou de l’eau aromatisée avec des morceaux de fruits frais sont aussi appropriés pour étancher sa soif.
Les fruits comme le melon d’eau ou les agrumes sont remplis d’eau et peuvent aussi rafraîchir pendant la saison chaude.

Les aliments se décomposent plus rapidement aussi quand il fait chaud. Comment s’assurer qu’ils soient toujours propres à la consommation?

En effet, quand il fait chaud, la nourriture peut se décomposer plus rapidement. Il faut veiller à ce que l’on consomme soit le plus frais possible, surtout s’il s’agit d’aliment comme le poulet, le poisson, la viande, et les produits laitiers. Les restes de repas doivent être bien réchauffés pour éliminer les bactéries et il est conseillé de ne pas les manger plus de 2 jours après la cuisson. Il faut être encore plus vigilant si vous achetez la nourriture déjà préparée (fast-food, snack, restaurant). Ces plats préparés en vitesse peuvent ne pas avoir été cuits convenablement ou encore l’environnement de cuisson n’a pas été hygiénique. L’achat de plats crus, comme les salades, est encore plus déconseillé car il n’y a pas eu de cuisson pour détruire les bactéries qui peuvent être présentes. Avec ces nourritures qui sont plus à risques d’être contaminées, il y a beaucoup de cas de gastro-entérite pendant les mois chauds. Il est donc plus sûr de préparer ces repas soi-même avec des ingrédients frais.

Des conseils aux personnes âgées et pour les enfants en bas âge pendant cette période de chaleur ?

L’eau est essentielle à tout être vivant, mais il est vrai que ces deux groupes de la société sont plus vulnérables quand il s’agit de perte d’eau. Les enfants qui sont très actifs transpirent donc beaucoup et sont plus à risque de déshydratation. Il faut veiller à ce qu’ils boivent régulièrement de l’eau ou du lait en ce temps de forte chaleur. Il est déconseillé de les exposer aux boissons telles que les jus de fruits ou les boissons gazeuses à un jeune âge car les enfants s’habituent vite aux goûts sucrés et deviennent facilement dépendants. Même si elles sont moins actives, les personnes âgées ont, elles aussi, besoin de rester bien hydratées. Quand on avance en âge, le mécanisme pour éviter la déshydratation du corps fonctionne moins bien, c’est-à-dire que la capacité des reins à concentrer l’urine et donc, à diminuer les pertes d’eau, est réduite et le corps ne reconnaît pas aussi bien la sensation de soif. Cela fait que les personnes âgées sont plus susceptibles d’être déshydratées.